quinta-feira, 23 de junho de 2011

TEORIA - DIETA RICA EM FIBRAS - THEORY - DIET RICH IN FIBER

PROCOLON - CLÍNICA DE COLOPROCTOLOGIA - http://www.procolon.com.br


TEORIA - INFORMAÇOES SOBRE DIETA RICA EM FIBRAS

 Comer uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2. Uma dieta rica em fibras é um tratamento normalmente recomendado para problemas digestivos, como constipação, diarréia e hemorróidas, embora os resultados individuais variam consideravelmente, e as provas científicas que sustentam essas recomendações é fraca.

A fibra é normalmente encontrado no feijão, grãos, legumes e frutas. No entanto, a maioria das pessoas não come tanta fibra como é comumente recomendado. Este tópico discute o que é de fibra, por isso é útil, e como aumentar a fibra dietética.

O que são fibras? - Não existe uma única "fibra" da dieta.Tradicionalmente, a fibra é considerada a substância encontrada nas camadas externas de grãos ou vegetais, e que não é digerida no intestino. Farelo de trigo, a camada exterior do grão de trigo, se encaixam nesse modelo. Sabemos agora que "fibra" na verdade consiste em um grande número de substâncias diferentes. A "fibra" abrange todas estas substâncias e agora é considerado um termo melhor do que apenas a "fibra".

A maioria das fibras não são digeridas ou absorvidas, por isso ficam dentro do intestino, onde modula a digestão de outros alimentos e afeta a consistência das fezes. Existem dois tipos de fibras:

A fibra solúvel é constituída por um grupo de substâncias que é feita de hidratos de carbono e dissolve-se na água. Exemplos: frutas, aveia, cevada e leguminosas (feijões e ervilhas).
A fibra insolúvel vem das paredes das células vegetais e não se dissolvem na água. Exemplos: o trigo, centeio e outros grãos. A fibra tradicionais - farelo de trigo - é um tipo de fibra insolúvel. 

BENEFÍCIOS DAS FIBRAS


Existem vários benefícios potenciais de uma dieta com alto teor de fibra: As fibras insolúveis (farelo de trigo e algumas frutas e vegetais) tem sido recomendada para o tratamento de problemas digestivos, como constipação, hemorróidas, diarréia crônica e incontinência fecal.  A fibra ajuda na regularidade das fezes embora não seja um laxante. As fibras solúveis (psyllium, pectinas, dextrina, trigo e produtos de aveia) podem reduzir o risco de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral em 40 a 50 por cento (em comparação com uma dieta pobre em fibras).  A fibra solúvel também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em pessoas que têm diabetes (tipo 1 e 2), fibras solúveis podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Não está claro se uma dieta rica em fibras é benéfica para as pessoas com síndrome do intestino irritável ou diverticulose. As fibras podem ser úteis para algumas pessoas com esses diagnósticos, embora possa agravar os sintomas em outros.

QUANTO DE FIBRA QUE EU PRECISO?

A quantidade recomendada de fibra dietética é de 25 gramas (para mulheres) e 30 gramas (para homens) de fibra por dia. Ao ler o rótulo nutricional dos alimentos industrializados, é possível determinar o número de gramas de fibra por porção.

As fontes dietéticas de fibra

O teor de fibra de muitos alimentos, incluindo frutas e vegetais. Cereais em barra pode ser uma boa fonte de fibras. Algumas frutas e legumes são particularmente úteis no tratamento da constipação, como ameixas e suco de ameixa.

Outras fontes de fibra - Para aqueles que não gostam de alimentos ricos em fibras, como frutas, feijão e verduras, uma boa fonte de fibra é o farelo de trigo não processado; 1-2 colheres de sopa pode ser misturado com alimentos (uma colher de sopa contém 12 gramas de fibra).

Além disso, uma série de suplementos de fibras estão disponíveis. Exemplos incluem psyllium, metilcelulose, dextrina, trigo e policarbofila cálcio. A dose do suplemento de fibras deverá ser aumentada lentamente para evitar gases e cólicas, e do suplemento deve ser tomado com líquido suficiente. A fibra de estes suplementos é principalmente do tipo solúvel.

EFEITOS DA FIBRA - adição de fibra na dieta pode ter alguns efeitos colaterais, como inchaço abdominal ou gás. Isto às vezes pode ser minimizado, iniciando com uma pequena quantidade e aumentando lentamente até que as fezes se tornam mais suaves e mais freqüentes.

No entanto, muitas pessoas, incluindo aqueles com síndrome do intestino irritável, não podem tolerar suplementos de fibras devido aos gases e inchaço.


ABAIXO TABELA DA QUANTIDADE DE FIBRAS NOS ALIMENTOS


Alimento                                    Quantidade                     Quant fibras

Abacate                                         2 colheres sopa                       0,1g
Abacaxi                                          1 fatia média                           1,1g
Abóbora cozida                              1 pires  chá                             2,24g
Abóbora enlatada                          245 g                                      7,1g
Abobrinha cozida                          1 unid pequena                       0,8g
Acelga cozida                                1 pires de chá                         2,0g
Agrião cru                                     100g                                       1,83g
Alface                                           3 folhas                                   0,9g
Alface crespa                               100g                                        1,2
Alface crua                                   100g                                       1,25
Almeirão cru/cozido                     1 xícara chá                             1,5g
Ameixa fresca                             1 unidade média                      0,2g
Ameixa preta fresca                   4 unidades                               0,51
Amêndoa torrada                       ½ xícara de chá                       2,85g
Amendoim salgado                    ½ xícara de chá                        3,0g
Amido de milho cru                    2 colheres  sopa                       1,3g
Arroz branco cozido                  ½ xícara de chá                        1,15g
Arroz branco                                   100g                                    0,3
Arroz integral cozido                 ½ xícara de chá                        1,7g
Arroz integral                                 100g                                    1,8
Aveia flocos cozida                 2 colheres sopa                          0,6g
Aveia flocos crua                    2 colheres sopa                          1,9g
Banana                                    1 unid média                            2,49g
Barra de cereais                           100g                                    5,0g
Batata doce                                  196 g                                   5,9g
Berinjela cozida                      3 colheres sopa                         0,7g
Beterraba cozida                    1 unid média                             1,4g
Biscoito de polvilho                 1 xícara de chá                         0,92g
Bolacha água e sal                 4 unidades                                2,4g
Brócolis                                        184 g                                   5,5g
Brócolis cozido                             100g                                    2,86
Broto de feijão                       ½ xícara de chá                         0,3g
Caqui                                       1 unid média                          2,49g
Cará                                        1 unid                                     3,9g
Castanha de caju                   15 unidades                           0,16g
Castanha do Pará                 10 unidades                            0,69g
Cenoura cozida                     1 unidade                                1,2g
Cenoura crua                        100g                                         2,8
Chuchu cozido                       ½ xícara chá                          0,5g
Coco ralado fresco               2 colheres sopa                     1,11g
Couve cozida                        ½ xícara chá                           1,0g
Couve crua                           1 xícara de chá                       1,01g
Couve-flor cozida                 3 colheres sopa                      1,0g
Ervilha enlatada                    2 colheres sopa                      1,8g
Ervilha seca                          ½ xícara de chá                      2,0g
Ervilha seca cozida              100g                                         4,87
Ervilha                                   100g                                         2,8
Espaguete                            140 g                                        6,3
Espinafre cozido                   ½ xícara chá                           0,4g
Espinafre                              190 g                                        7,0
Farelo aveia cozida              2 colheres sopa                      0,9g
Farelo de arroz                     100g                                        49,69
Farelo de aveia cru               2 colheres sopa                     1,4g
Farelo de aveia                     100g                                        15,4
Farelo de trigo                       100g                                        42,80
Farinha centeio crua              2 colheres sopa                    5,5g
Farinha de soja                      2 colheres sopa                     1,6g
Farinha de trigo                      2 colheres sopa                     0,12g
Farinha mandioca crua          2 colheres sopa                     3,1g
Farinha milho crua                  2 colheres sopa                     0,7g
Farinha trigo integral               2 colheres sopa                     0,8g
Farinha  aveia cozida             2 colheres sopa                     0,8g
Farinha  aveia crua                 2 colheres sopa                     2,0g
Fécula  batata cozida              2 colheres sopa                     0,6g
Feijão branco cozido               ½ xícara de chá                     2,8g
Feijão carioca cozido             1 concha                                  7,22
Feijão cozido                           100g                                         5,60
Feijão fradinho                        1 concha                                  3,44g
Feijão mulato cozido               1 concha                                  3,9
Feijão preto cozido                  1 concha                                  5,38g
Feijão roxinho cozido              1 concha                                  4,79g
Feijão                                        100g                                         6,4
Feijões cozidos                        182 g                                        19,1
Figo                                           1 unid média                             0,72g
Figo seco                                  4 unidades                                2,4g
Flocos de arroz                         2 colheres sopa                       2,1g
Flocos de aveia                        100g                                          9,50
Flocos de milho                        1 xícara de chá                          2,1g
Fubá de milho cozido               2 colheres sopa                        1,18g
Germe de trigo                          2 colheres sopa                        4,9g
Goiaba com casca                   1 unid média                              5,04g
Goiaba                                      100g                                           5,4
Grão de bico                            ½ xícara de chá                         2,6g
Grão-de-bico                           100g                                            7,6
Inhame cozido                         1 unidade                                    1,2g
Laranja                                     100g                                             2,4
Lentilha cozida                         ½ concha                                     5,8g
Maçã com casca                    1 unid média                                 3,5g
Maçã sem casca                    100g                                              1,3
Macarrão                                1 prato raso                                   2,0g
Macarrão comum (ovos)       100g                                               1,1
Macarrão integral                   100g                                               2,8
Mamão papaia                        ½ unidade                                     0,85g
Mamão papaia                        100g                                              2,33
Mandioca cozida                     ½ xícara cha                                2,2g
Mandioquinha                          1 unidade                                     2,51g
Manga                                      1 unid média                                0,7g
Manga                                      100g                                            1,8
Melancia                                  1 xícara chá                                0,4g
Melão                                       ¼ unid                                         1,0g
Milho de canjica                       ½ xícara chá                              3,7g
Milho verde enlatado               ½ xícara de  chá                        2,0g
Morango                                  1 xícara de chá                          3,0g
Nabo cozido                            3 colheres sopa                         0,5g
Noz                                         15g                                              0,24g
Nozes                                     143 g                                           7,3
Palmito - conserva                 ½ xícara chá                              0,6g
Pão centeio                           1 fatia                                          1,8g
Pão de forma                        1 fatia                                          0,9g
Pão de milho                         1 fatia                                          1,4g
Pão diet.                                1 fatia                                          1,9g
Pão francês                          1 unidade                                    3,1g
Pão integral                           1 fatia                                          1,8g
Pão integral                           100g                                            4,63
Pão italiano                           1 fatia grande                              0,13g
Passas                                  145 g                                            5,4
Pepino                                    5 rodelas                                     0,4g
Pêra                                       1 unid média                                2,5g
Pêra                                       166 g                                           5,1
Pêssego                                1 unid média                               0,56g
Pimentão cozido                   ½ xícara chá                               1,4g
Pimentão cru                         ½ xícara  chá                              0,7g
Pinhão                                   ½ xícara chá                               3,49g
Pipoca                                   1 xícara de chá                           2,0g
Rabanete cozido                   2 unidades                                  0,35g
Repolho cozido                      ½ xícara  chá                            1,1g
Repolho cru                          ½ xícara chá                               0,8g
Repolho                                100g                                             2,3
Rúcula                                  100g                                            1,6
Semente de abóbora           20g                                              7,18g
Semente de linhaça             100g                                            33,5
Soja cozida                          172 g                                          10,3
Suco de laranja                    ½ xícara chá                               0,5g
2Suco de mamão                   ½ xícara chá                               0,8g
Tangerina                             1 unid média                                0,5g
Tomate cru                           1 unid média                               1,0g
Tomate cru                           100g                                            1,46
Tomate                                 100g                                            1,2
Trigo de quibe                       2 colheres sopa                         5,2g
Uva comum                          1 cacho pequeno                       0,61g
Uva passa                            2 colheres sopa                         3,0g
Vagem cozida                      ½ xícara  chá                             1,1g

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