TEORIA - INFORMAÇOES SOBRE DIETA RICA EM FIBRAS
Comer uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2. Uma dieta rica em fibras é um tratamento normalmente recomendado para problemas digestivos, como constipação, diarréia e hemorróidas, embora os resultados individuais variam consideravelmente, e as provas científicas que sustentam essas recomendações é fraca.
A fibra é normalmente encontrado no feijão, grãos, legumes e frutas. No entanto, a maioria das pessoas não come tanta fibra como é comumente recomendado. Este tópico discute o que é de fibra, por isso é útil, e como aumentar a fibra dietética.
O que são fibras? - Não existe uma única "fibra" da dieta.Tradicionalmente, a fibra é considerada a substância encontrada nas camadas externas de grãos ou vegetais, e que não é digerida no intestino. Farelo de trigo, a camada exterior do grão de trigo, se encaixam nesse modelo. Sabemos agora que "fibra" na verdade consiste em um grande número de substâncias diferentes. A "fibra" abrange todas estas substâncias e agora é considerado um termo melhor do que apenas a "fibra".
A maioria das fibras não são digeridas ou absorvidas, por isso ficam dentro do intestino, onde modula a digestão de outros alimentos e afeta a consistência das fezes. Existem dois tipos de fibras:
A fibra solúvel é constituída por um grupo de substâncias que é feita de hidratos de carbono e dissolve-se na água. Exemplos: frutas, aveia, cevada e leguminosas (feijões e ervilhas).
A fibra insolúvel vem das paredes das células vegetais e não se dissolvem na água. Exemplos: o trigo, centeio e outros grãos. A fibra tradicionais - farelo de trigo - é um tipo de fibra insolúvel.
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS
Existem vários benefícios potenciais de uma dieta com alto teor de fibra: As fibras insolúveis (farelo de trigo e algumas frutas e vegetais) tem sido recomendada para o tratamento de problemas digestivos, como constipação, hemorróidas, diarréia crônica e incontinência fecal. A fibra ajuda na regularidade das fezes embora não seja um laxante. As fibras solúveis (psyllium, pectinas, dextrina, trigo e produtos de aveia) podem reduzir o risco de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral em 40 a 50 por cento (em comparação com uma dieta pobre em fibras). A fibra solúvel também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em pessoas que têm diabetes (tipo 1 e 2), fibras solúveis podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Não está claro se uma dieta rica em fibras é benéfica para as pessoas com síndrome do intestino irritável ou diverticulose. As fibras podem ser úteis para algumas pessoas com esses diagnósticos, embora possa agravar os sintomas em outros.
QUANTO DE FIBRA QUE EU PRECISO?
A quantidade recomendada de fibra dietética é de 25 gramas (para mulheres) e 30 gramas (para homens) de fibra por dia. Ao ler o rótulo nutricional dos alimentos industrializados, é possível determinar o número de gramas de fibra por porção.
As fontes dietéticas de fibra
O teor de fibra de muitos alimentos, incluindo frutas e vegetais. Cereais em barra pode ser uma boa fonte de fibras. Algumas frutas e legumes são particularmente úteis no tratamento da constipação, como ameixas e suco de ameixa.
Outras fontes de fibra - Para aqueles que não gostam de alimentos ricos em fibras, como frutas, feijão e verduras, uma boa fonte de fibra é o farelo de trigo não processado; 1-2 colheres de sopa pode ser misturado com alimentos (uma colher de sopa contém 12 gramas de fibra).
Além disso, uma série de suplementos de fibras estão disponíveis. Exemplos incluem psyllium, metilcelulose, dextrina, trigo e policarbofila cálcio. A dose do suplemento de fibras deverá ser aumentada lentamente para evitar gases e cólicas, e do suplemento deve ser tomado com líquido suficiente. A fibra de estes suplementos é principalmente do tipo solúvel.
EFEITOS DA FIBRA - adição de fibra na dieta pode ter alguns efeitos colaterais, como inchaço abdominal ou gás. Isto às vezes pode ser minimizado, iniciando com uma pequena quantidade e aumentando lentamente até que as fezes se tornam mais suaves e mais freqüentes.
No entanto, muitas pessoas, incluindo aqueles com síndrome do intestino irritável, não podem tolerar suplementos de fibras devido aos gases e inchaço.
ABAIXO TABELA DA QUANTIDADE DE FIBRAS NOS ALIMENTOS
Alimento Quantidade Quant fibras
Abacate 2 colheres sopa 0,1g
Abacaxi 1 fatia média 1,1g
Abóbora cozida 1 pires chá 2,24g
Abóbora enlatada 245 g 7,1g
Abobrinha cozida 1 unid pequena 0,8g
Acelga cozida 1 pires de chá 2,0g
Agrião cru 100g 1,83g
Alface 3 folhas 0,9g
Alface crespa 100g 1,2
Alface crua 100g 1,25
Almeirão cru/cozido 1 xícara chá 1,5g
Ameixa fresca 1 unidade média 0,2g
Ameixa preta fresca 4 unidades 0,51
Amêndoa torrada ½ xícara de chá 2,85g
Amendoim salgado ½ xícara de chá 3,0g
Amido de milho cru 2 colheres sopa 1,3g
Arroz branco cozido ½ xícara de chá 1,15g
Arroz branco 100g 0,3
Arroz integral cozido ½ xícara de chá 1,7g
Arroz integral 100g 1,8
Aveia flocos cozida 2 colheres sopa 0,6g
Aveia flocos crua 2 colheres sopa 1,9g
Banana 1 unid média 2,49g
Barra de cereais 100g 5,0g
Batata doce 196 g 5,9g
Berinjela cozida 3 colheres sopa 0,7g
Beterraba cozida 1 unid média 1,4g
Biscoito de polvilho 1 xícara de chá 0,92g
Bolacha água e sal 4 unidades 2,4g
Brócolis 184 g 5,5g
Brócolis cozido 100g 2,86
Broto de feijão ½ xícara de chá 0,3g
Caqui 1 unid média 2,49g
Cará 1 unid 3,9g
Castanha de caju 15 unidades 0,16g
Castanha do Pará 10 unidades 0,69g
Cenoura cozida 1 unidade 1,2g
Cenoura crua 100g 2,8
Chuchu cozido ½ xícara chá 0,5g
Coco ralado fresco 2 colheres sopa 1,11g
Couve cozida ½ xícara chá 1,0g
Couve crua 1 xícara de chá 1,01g
Couve-flor cozida 3 colheres sopa 1,0g
Ervilha enlatada 2 colheres sopa 1,8g
Ervilha seca ½ xícara de chá 2,0g
Ervilha seca cozida 100g 4,87
Ervilha 100g 2,8
Espaguete 140 g 6,3
Espinafre cozido ½ xícara chá 0,4g
Espinafre 190 g 7,0
Farelo aveia cozida 2 colheres sopa 0,9g
Farelo de arroz 100g 49,69
Farelo de aveia cru 2 colheres sopa 1,4g
Farelo de aveia 100g 15,4
Farelo de trigo 100g 42,80
Farinha centeio crua 2 colheres sopa 5,5g
Farinha de soja 2 colheres sopa 1,6g
Farinha de trigo 2 colheres sopa 0,12g
Farinha mandioca crua 2 colheres sopa 3,1g
Farinha milho crua 2 colheres sopa 0,7g
Farinha trigo integral 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia cozida 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia crua 2 colheres sopa 2,0g
Fécula batata cozida 2 colheres sopa 0,6g
Feijão branco cozido ½ xícara de chá 2,8g
Feijão carioca cozido 1 concha 7,22
Feijão cozido 100g 5,60
Feijão fradinho 1 concha 3,44g
Feijão mulato cozido 1 concha 3,9
Feijão preto cozido 1 concha 5,38g
Feijão roxinho cozido 1 concha 4,79g
Feijão 100g 6,4
Feijões cozidos 182 g 19,1
Figo 1 unid média 0,72g
Figo seco 4 unidades 2,4g
Flocos de arroz 2 colheres sopa 2,1g
Flocos de aveia 100g 9,50
Flocos de milho 1 xícara de chá 2,1g
Fubá de milho cozido 2 colheres sopa 1,18g
Germe de trigo 2 colheres sopa 4,9g
Goiaba com casca 1 unid média 5,04g
Goiaba 100g 5,4
Grão de bico ½ xícara de chá 2,6g
Grão-de-bico 100g 7,6
Inhame cozido 1 unidade 1,2g
Laranja 100g 2,4
Lentilha cozida ½ concha 5,8g
Maçã com casca 1 unid média 3,5g
Maçã sem casca 100g 1,3
Macarrão 1 prato raso 2,0g
Macarrão comum (ovos) 100g 1,1
Macarrão integral 100g 2,8
Mamão papaia ½ unidade 0,85g
Mamão papaia 100g 2,33
Mandioca cozida ½ xícara cha 2,2g
Mandioquinha 1 unidade 2,51g
Manga 1 unid média 0,7g
Manga 100g 1,8
Melancia 1 xícara chá 0,4g
Melão ¼ unid 1,0g
Milho de canjica ½ xícara chá 3,7g
Milho verde enlatado ½ xícara de chá 2,0g
Morango 1 xícara de chá 3,0g
Nabo cozido 3 colheres sopa 0,5g
Noz 15g 0,24g
Nozes 143 g 7,3
Palmito - conserva ½ xícara chá 0,6g
Pão centeio 1 fatia 1,8g
Pão de forma 1 fatia 0,9g
Pão de milho 1 fatia 1,4g
Pão diet. 1 fatia 1,9g
Pão francês 1 unidade 3,1g
Pão integral 1 fatia 1,8g
Pão integral 100g 4,63
Pão italiano 1 fatia grande 0,13g
Passas 145 g 5,4
Pepino 5 rodelas 0,4g
Pêra 1 unid média 2,5g
Pêra 166 g 5,1
Pêssego 1 unid média 0,56g
Pimentão cozido ½ xícara chá 1,4g
Pimentão cru ½ xícara chá 0,7g
Pinhão ½ xícara chá 3,49g
Pipoca 1 xícara de chá 2,0g
Rabanete cozido 2 unidades 0,35g
Repolho cozido ½ xícara chá 1,1g
Repolho cru ½ xícara chá 0,8g
Repolho 100g 2,3
Rúcula 100g 1,6
Semente de abóbora 20g 7,18g
Semente de linhaça 100g 33,5
Soja cozida 172 g 10,3
Suco de laranja ½ xícara chá 0,5g
2Suco de mamão ½ xícara chá 0,8g
Tangerina 1 unid média 0,5g
Tomate cru 1 unid média 1,0g
Tomate cru 100g 1,46
Tomate 100g 1,2
Trigo de quibe 2 colheres sopa 5,2g
Uva comum 1 cacho pequeno 0,61g
Uva passa 2 colheres sopa 3,0g
Vagem cozida ½ xícara chá 1,1g
Comer uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2. Uma dieta rica em fibras é um tratamento normalmente recomendado para problemas digestivos, como constipação, diarréia e hemorróidas, embora os resultados individuais variam consideravelmente, e as provas científicas que sustentam essas recomendações é fraca.
A fibra é normalmente encontrado no feijão, grãos, legumes e frutas. No entanto, a maioria das pessoas não come tanta fibra como é comumente recomendado. Este tópico discute o que é de fibra, por isso é útil, e como aumentar a fibra dietética.
O que são fibras? - Não existe uma única "fibra" da dieta.Tradicionalmente, a fibra é considerada a substância encontrada nas camadas externas de grãos ou vegetais, e que não é digerida no intestino. Farelo de trigo, a camada exterior do grão de trigo, se encaixam nesse modelo. Sabemos agora que "fibra" na verdade consiste em um grande número de substâncias diferentes. A "fibra" abrange todas estas substâncias e agora é considerado um termo melhor do que apenas a "fibra".
A maioria das fibras não são digeridas ou absorvidas, por isso ficam dentro do intestino, onde modula a digestão de outros alimentos e afeta a consistência das fezes. Existem dois tipos de fibras:
A fibra solúvel é constituída por um grupo de substâncias que é feita de hidratos de carbono e dissolve-se na água. Exemplos: frutas, aveia, cevada e leguminosas (feijões e ervilhas).
A fibra insolúvel vem das paredes das células vegetais e não se dissolvem na água. Exemplos: o trigo, centeio e outros grãos. A fibra tradicionais - farelo de trigo - é um tipo de fibra insolúvel.
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS
Existem vários benefícios potenciais de uma dieta com alto teor de fibra: As fibras insolúveis (farelo de trigo e algumas frutas e vegetais) tem sido recomendada para o tratamento de problemas digestivos, como constipação, hemorróidas, diarréia crônica e incontinência fecal. A fibra ajuda na regularidade das fezes embora não seja um laxante. As fibras solúveis (psyllium, pectinas, dextrina, trigo e produtos de aveia) podem reduzir o risco de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral em 40 a 50 por cento (em comparação com uma dieta pobre em fibras). A fibra solúvel também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em pessoas que têm diabetes (tipo 1 e 2), fibras solúveis podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Não está claro se uma dieta rica em fibras é benéfica para as pessoas com síndrome do intestino irritável ou diverticulose. As fibras podem ser úteis para algumas pessoas com esses diagnósticos, embora possa agravar os sintomas em outros.
QUANTO DE FIBRA QUE EU PRECISO?
A quantidade recomendada de fibra dietética é de 25 gramas (para mulheres) e 30 gramas (para homens) de fibra por dia. Ao ler o rótulo nutricional dos alimentos industrializados, é possível determinar o número de gramas de fibra por porção.
As fontes dietéticas de fibra
O teor de fibra de muitos alimentos, incluindo frutas e vegetais. Cereais em barra pode ser uma boa fonte de fibras. Algumas frutas e legumes são particularmente úteis no tratamento da constipação, como ameixas e suco de ameixa.
Outras fontes de fibra - Para aqueles que não gostam de alimentos ricos em fibras, como frutas, feijão e verduras, uma boa fonte de fibra é o farelo de trigo não processado; 1-2 colheres de sopa pode ser misturado com alimentos (uma colher de sopa contém 12 gramas de fibra).
Além disso, uma série de suplementos de fibras estão disponíveis. Exemplos incluem psyllium, metilcelulose, dextrina, trigo e policarbofila cálcio. A dose do suplemento de fibras deverá ser aumentada lentamente para evitar gases e cólicas, e do suplemento deve ser tomado com líquido suficiente. A fibra de estes suplementos é principalmente do tipo solúvel.
EFEITOS DA FIBRA - adição de fibra na dieta pode ter alguns efeitos colaterais, como inchaço abdominal ou gás. Isto às vezes pode ser minimizado, iniciando com uma pequena quantidade e aumentando lentamente até que as fezes se tornam mais suaves e mais freqüentes.
No entanto, muitas pessoas, incluindo aqueles com síndrome do intestino irritável, não podem tolerar suplementos de fibras devido aos gases e inchaço.
ABAIXO TABELA DA QUANTIDADE DE FIBRAS NOS ALIMENTOS
Alimento Quantidade Quant fibras
Abacate 2 colheres sopa 0,1g
Abacaxi 1 fatia média 1,1g
Abóbora cozida 1 pires chá 2,24g
Abóbora enlatada 245 g 7,1g
Abobrinha cozida 1 unid pequena 0,8g
Acelga cozida 1 pires de chá 2,0g
Agrião cru 100g 1,83g
Alface 3 folhas 0,9g
Alface crespa 100g 1,2
Alface crua 100g 1,25
Almeirão cru/cozido 1 xícara chá 1,5g
Ameixa fresca 1 unidade média 0,2g
Ameixa preta fresca 4 unidades 0,51
Amêndoa torrada ½ xícara de chá 2,85g
Amendoim salgado ½ xícara de chá 3,0g
Amido de milho cru 2 colheres sopa 1,3g
Arroz branco cozido ½ xícara de chá 1,15g
Arroz branco 100g 0,3
Arroz integral cozido ½ xícara de chá 1,7g
Arroz integral 100g 1,8
Aveia flocos cozida 2 colheres sopa 0,6g
Aveia flocos crua 2 colheres sopa 1,9g
Banana 1 unid média 2,49g
Barra de cereais 100g 5,0g
Batata doce 196 g 5,9g
Berinjela cozida 3 colheres sopa 0,7g
Beterraba cozida 1 unid média 1,4g
Biscoito de polvilho 1 xícara de chá 0,92g
Bolacha água e sal 4 unidades 2,4g
Brócolis 184 g 5,5g
Brócolis cozido 100g 2,86
Broto de feijão ½ xícara de chá 0,3g
Caqui 1 unid média 2,49g
Cará 1 unid 3,9g
Castanha de caju 15 unidades 0,16g
Castanha do Pará 10 unidades 0,69g
Cenoura cozida 1 unidade 1,2g
Cenoura crua 100g 2,8
Chuchu cozido ½ xícara chá 0,5g
Coco ralado fresco 2 colheres sopa 1,11g
Couve cozida ½ xícara chá 1,0g
Couve crua 1 xícara de chá 1,01g
Couve-flor cozida 3 colheres sopa 1,0g
Ervilha enlatada 2 colheres sopa 1,8g
Ervilha seca ½ xícara de chá 2,0g
Ervilha seca cozida 100g 4,87
Ervilha 100g 2,8
Espaguete 140 g 6,3
Espinafre cozido ½ xícara chá 0,4g
Espinafre 190 g 7,0
Farelo aveia cozida 2 colheres sopa 0,9g
Farelo de arroz 100g 49,69
Farelo de aveia cru 2 colheres sopa 1,4g
Farelo de aveia 100g 15,4
Farelo de trigo 100g 42,80
Farinha centeio crua 2 colheres sopa 5,5g
Farinha de soja 2 colheres sopa 1,6g
Farinha de trigo 2 colheres sopa 0,12g
Farinha mandioca crua 2 colheres sopa 3,1g
Farinha milho crua 2 colheres sopa 0,7g
Farinha trigo integral 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia cozida 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia crua 2 colheres sopa 2,0g
Fécula batata cozida 2 colheres sopa 0,6g
Feijão branco cozido ½ xícara de chá 2,8g
Feijão carioca cozido 1 concha 7,22
Feijão cozido 100g 5,60
Feijão fradinho 1 concha 3,44g
Feijão mulato cozido 1 concha 3,9
Feijão preto cozido 1 concha 5,38g
Feijão roxinho cozido 1 concha 4,79g
Feijão 100g 6,4
Feijões cozidos 182 g 19,1
Figo 1 unid média 0,72g
Figo seco 4 unidades 2,4g
Flocos de arroz 2 colheres sopa 2,1g
Flocos de aveia 100g 9,50
Flocos de milho 1 xícara de chá 2,1g
Fubá de milho cozido 2 colheres sopa 1,18g
Germe de trigo 2 colheres sopa 4,9g
Goiaba com casca 1 unid média 5,04g
Goiaba 100g 5,4
Grão de bico ½ xícara de chá 2,6g
Grão-de-bico 100g 7,6
Inhame cozido 1 unidade 1,2g
Laranja 100g 2,4
Lentilha cozida ½ concha 5,8g
Maçã com casca 1 unid média 3,5g
Maçã sem casca 100g 1,3
Macarrão 1 prato raso 2,0g
Macarrão comum (ovos) 100g 1,1
Macarrão integral 100g 2,8
Mamão papaia ½ unidade 0,85g
Mamão papaia 100g 2,33
Mandioca cozida ½ xícara cha 2,2g
Mandioquinha 1 unidade 2,51g
Manga 1 unid média 0,7g
Manga 100g 1,8
Melancia 1 xícara chá 0,4g
Melão ¼ unid 1,0g
Milho de canjica ½ xícara chá 3,7g
Milho verde enlatado ½ xícara de chá 2,0g
Morango 1 xícara de chá 3,0g
Nabo cozido 3 colheres sopa 0,5g
Noz 15g 0,24g
Nozes 143 g 7,3
Palmito - conserva ½ xícara chá 0,6g
Pão centeio 1 fatia 1,8g
Pão de forma 1 fatia 0,9g
Pão de milho 1 fatia 1,4g
Pão diet. 1 fatia 1,9g
Pão francês 1 unidade 3,1g
Pão integral 1 fatia 1,8g
Pão integral 100g 4,63
Pão italiano 1 fatia grande 0,13g
Passas 145 g 5,4
Pepino 5 rodelas 0,4g
Pêra 1 unid média 2,5g
Pêra 166 g 5,1
Pêssego 1 unid média 0,56g
Pimentão cozido ½ xícara chá 1,4g
Pimentão cru ½ xícara chá 0,7g
Pinhão ½ xícara chá 3,49g
Pipoca 1 xícara de chá 2,0g
Rabanete cozido 2 unidades 0,35g
Repolho cozido ½ xícara chá 1,1g
Repolho cru ½ xícara chá 0,8g
Repolho 100g 2,3
Rúcula 100g 1,6
Semente de abóbora 20g 7,18g
Semente de linhaça 100g 33,5
Soja cozida 172 g 10,3
Suco de laranja ½ xícara chá 0,5g
2Suco de mamão ½ xícara chá 0,8g
Tangerina 1 unid média 0,5g
Tomate cru 1 unid média 1,0g
Tomate cru 100g 1,46
Tomate 100g 1,2
Trigo de quibe 2 colheres sopa 5,2g
Uva comum 1 cacho pequeno 0,61g
Uva passa 2 colheres sopa 3,0g
Vagem cozida ½ xícara chá 1,1g
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